Вред от бессонной ночи или почему подросткам важно рано ложиться спать

Чтобы ребенок нормально рос и развивался, необходим правильно организованный режим дня. Один из ключевых моментов – это сон. Дети должны высыпаться, чтобы с легкостью вставать по утрам. Это касается и малышей, и подростков, но последние неохотно ложатся вовремя, предпочитая всю ночь сидеть в телефоне или у экрана компьютера. В чем вред такого режима?

Ученые говорят, что сон в подростковом возрасте важен, и желательно ложиться спать до 23 часов. Почему необходимо придерживаться режима и что будет, если вовремя не уснуть — читайте в статье.

Оптимальное время сна

Высыпаться необходимо в любом возрасте, потому что это базовая потребность, она зависит от индивидуальных особенностей человека. Новорожденные и грудные дети могут спать от 12 до 17 часов, а дошкольникам врачи советуют спать от 10 до 15 часов, взрослому человеку требуется не менее 7-9 часов сна, а пожилым людям, после 65 лет, от 7 до 8 часов. В особом положении школьники.

1 – 4 класс. Те, кто учатся в начальной школе, должны спать не менее 9-11 часов, потому что в этом возрасте мозг должен усваивать базовые учебные навыки. Если они встают около 7 часов утра, то засыпать должны примерно в 9 вечера, а ложиться спать можно в 20.30. Перед сном желательно почитать, поговорить, но от гаджетов лучше отказаться.
5-9 класс. Учащиеся средней школы тоже нуждаются в 9-10 часах сна. Недосып в этом возрасте опасен, потому что это период активного физического роста детей. К тому же нагрузка значительно возрастает, и в школе, и в различных кружках, секциях. При подъеме в 7 утра ребенок должен быть в постели в 21.30 – 22.00. За 1-1,5 часа до сна нужно убрать все гаджеты, исключить тяжелые разговоры, чтобы подросток смог расслабиться и уснуть.
10-11 класс. Старшеклассники могут ложиться чуть позже, потому что им требуется около 8-9 часов сна. Но в это время нагрузка в школе достигает максимума, однако и во время подготовки к экзаменам не стоит засиживаться. Если подросток встает в 7 часов, он должен ложиться спать в 22.30 – 23 часа.

Желательно, чтобы ребенок ложился спать и просыпался в одно и то же время (и в выходные тоже). Перед сном стоит убрать все тренировки, ограничить количество кофеина и сахара.

Почему так важно высыпаться

Во время сна происходит перезагрузка всего организма, запускаются восстановительные процессы. Мозг обрабатывает всю полученную информацию. Частота сердечных сокращений, температура тела, давление снижаются, падает уровень гормона стресса кортизола. Активизируется иммунная система, чтобы бороться с воспалениями и инфекциями.

В нашем организме вырабатывается гормон роста, соматотропин, влияющий на обмен веществ, здоровье костей, мышечный тонус и т.д. Именно он заставляет расти кости и хрящи у детей, он необходим для поддержания мышечной массы и расщепления жировых запасов. Около 70-80% этого гормона выделяется в первые часы глубокого сна, остальное – во время интенсивных физических нагрузок, кратковременного стресса и т.д. Секреция этого гормона снижается после 20-25 лет, а падение его уровня наблюдается в 40-45, к 60-70 годам человек получает не более 10-20 %. Из-за дефицита этого гормона у ребенка может быть задержка роста, а взрослые начинают жаловаться на хроническую усталость, тревожность, раздражительность.

Чтобы поддерживать нормальный уровень соматотропина, человек должен спать не менее 7-9 часов в сутки. Многие гормоны, в том числе и этот, вырабатываются в стадии глубокого медленного сна. В этот же период происходит полное восстановление организма и укрепление иммунной системы.

Всего у нас 4 стадии сна: дремота, легкий сон, глубокий сон и фаза быстрого движения глаз. Обычно мы проходим 4-6 циклов за ночь, но в первой половине ночи преобладает фаза глубокого сна, а ближе к утру – быстрая фаза. Если ребенок ложится спать поздно, глубокая фаза сна у него укорачивается, из-за чего снижается выработка гормонов, а именно от них зависит его физическое развитие.

Последствия дефицита сна

Не секрет, что справиться с бунтующими подростками не так просто, тем более заставить их лечь спать в 10 вечера. И иногда родители закрывают на это глаза. Но специалисты советуют именно в этом вопросе настоять на своем. Ребенок должен вовремя ложиться спать, даже если хотел бы провести это время иначе. Да и самим родителям стоит придерживаться режима, потому что недосып вреден и подросткам, и молодежи, и тем, кто постарше.

Депрессия. После бессонной ночи уровень кортизола увеличивается на 37%, падает выработка серотонина и дофамина. Ученые из Национального института психического здоровья США в течение 3 лет наблюдали за 2700 подростками. Те из них, кто спал менее 6 часов в день, с вероятностью 300% чаще страдали от депрессии, чем те, кто спал по 8-9 часов.
Когнитивные функции. При недосыпе концентрация внимания снижается на 40%, замедляется скорость обработки информации, ухудшается память, т.е. снижается способность к обучению и запоминанию новой информации. Университет Пенсильвании провел масштабное исследование, которое помогло доказать, что одна бессонная ночь так снижает когнитивные функции, что IQ падает на 8-10 пунктов, т.е. подросток, который до этого учился на 4, будет получать 3. В Бостонском колледже в одном исследовании приняли участие 74 подростка. Ученые смогли выяснить, что ограничение сна на 1 час в сутки приводит к тому, что школьникам становится сложнее решать комплексные задачи, ухудшается абстрактное мышление.
Вспыльчивость. При недосыпе центр эмоций становится более реактивным, на 60%. Это установили ученые Калифорнийского университета. Подростки и так слишком эмоциональные, сильнее реагируют на все раздражители из-за гормональной перестройки, а если они не высыпаются, им бывает сложно себя контролировать. Люди с недосыпом самые невинные замечания часто воспринимают, как катастрофу. У подростков, которые спали меньше 5 часов в сутки, суицидальные мысли возникают в 4,8 раз чаще, чем у контрольной группы.

Как еще недосып влияет на организм:

снижается иммунитет, риск простудиться возрастает в 3 раза;
нарушается выработка гормона роста;
повышается риск ожирения на 23 %;
возрастает вероятность появления болезни Альцгеймера;
истощается запас серотонина, поэтому беспокоит тревога и раздражительность;
если человек спит 6 часов и меньше, риск возникновения ишемической болезни сердца возрастает на 50%, а диабета 2 типа – на треть.

Глимфатическая система в фазе медленного сна выводит из организма метаболиты и токсичные белки, как бета-амилоид. Если эти белки накапливаются, у человека развивается болезнь Альцгеймера.

Что делать

Недосып вреден, это подтвердит любой врач. Но как убедить в этом подростка, который уверен, что может многое упустить, пока спит? Стоит рассказать ему о том, что полноценный сон делает его эффективнее, помогает получать больше удовольствие от жизни.

Можно составить с ним договор: он обещает в это время ложиться спать, за что получит какие-то бонусы, но если не будет соблюдать эти условия, то столкнется с последствиями. Важно не просто наказывать ребенка, а именно договориться с ним, т.е. он может подписать этот договор на своих условиях и будет обязан соблюдать свою часть.

Желательно придумать вместе с ним какой-то свой ритуал отхода ко сну, например, он может час полежать в своей комнате, послушать музыку или почитать книгу. С подростками нужно именно договариваться, потому что они чувствуют себя уже взрослыми и требуют уважительного к себе отношения. Любые попытки надавить, заставить вызовут лишь бунт и непослушание, а привычка засиживаться до полуночи может негативно отразиться на их здоровье.

И, конечно, нужно помнить, что дети часто берут пример с родителей, и если вы сами сидите у компьютера до 2 ночи, как бы вы не старались объяснить, что это вредно, они вряд ли прислушаются, поэтому этот режим должны соблюдать все.