Настоящий заряд витаминов: шесть рецептов салатов из свежих овощей

16 июня отмечается День свежих овощей – неофициальный, но очень полезный праздник. Лето в самом разгаре, а значит, прилавки рынков и магазинов ломятся от сочных огурцов, ароматных помидоров, хрустящей редиски и зелени. Отличный повод устроить на столе настоящий овощной фейерверк. Мы подобрали для вас пять рецептов самых свежих и ярких салатов.

Салат в кисло-сладком соусе с авокадо

Этот салат – настоящая витаминная бомба. В его составе листья салата, богатые железом и магнием, авокадо с полезными жирами, огурцы и болгарский перец, поставляющие в наш организм витамин С. Главная фишка – заправка, которая дарит блюду яркую кисло-сладкую нотку. Благодаря кунжуту салат получается еще и с легким ореховым привкусом.

Для приготовления нарвите руками листья салата в миску. Нарежьте тонкими кружочками огурец, половинками – черри, полукольцами – болгарский перец. Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте пластинами. Сложите все овощи, посолите. Смешайте растительное масло, бальзамический соус и столовый уксус (или замените на лимонный с медом). Заправьте салат, посыпьте кунжутом. Подавайте сразу.

Салат из редиски с огурцом и сметаной

Классика весенне-летнего сезона. Редиска богата клетчаткой, эфирными маслами и витамином С – она помогает проснуться аппетиту и укрепить иммунитет. Огурец на 95% состоит из воды, отлично утоляет жажду и выводит токсины. А сметанная заправка помогает усваиваться жирорастворимым витаминам. Этот салат готовится за 5 минут, получается невероятно сочным, хрустящим и низкокалорийным – идеальный вариант для легкого ужина.

Нарежьте огурец дольками, редис – тонкими кружочками. Мелко порубите зеленый лук и укроп. Все сложите в тарелку, посолите. Заправьте сметаной (можно заменить натуральным йогуртом). Аккуратно перемешайте и подавайте к столу.

Витаминный салат из капусты и моркови

Забытая классика из детства, которая незаслуженно ушла в тень. Белокочанная капуста – рекордсмен по содержанию витамина К. Морковь дает мощную дозу бета-каротина, который превращается в витамин А, необходимый для зрения и кожи. Сахар и уксус в заправке создают тот самый приятный кисло-сладкий вкус.

Для начала тонко нашинкуйте белокочанную капусту. Посыпьте солью и сахаром, затем разомните руками, чтобы капуста дала сок. Добавьте натертую на крупной терке морковь и мелкорубленую петрушку. Перемешайте. В отдельной миске взбейте вилкой оливковое масло и винный или яблочный уксус. Заправьте салат, еще раз перемешайте и сразу подавайте.

Салат из пекинской капусты с помидорами и сыром

Этот салат по-настоящему удивит гостей. Пекинская капуста – нежнее белокочанной, она богата лизином (незаменимая аминокислота) и помогает очищать кровь. Сочетание с помидорами дает набор важнейших витаминов антиоксидантов, твердый сыр добавляет белок и кальций. Чеснок и черный перец придают пикантную остринку, а майонез делает салат сытнее. Посыпка из белого кунжута – приятный бонус для глаз и вкуса.

Нарежьте пекинскую капусту тонкими полосками. Помидор – дольками или кубиками. Твердый сыр натрите на крупной терке или нарежьте тонкими брусочками. При желании добавьте мелкорубленый зеленый лук. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте пропущенный через пресс зубчик чеснока, щепотку черного перца. Заправьте майонезом (или смесью сметаны с горчицей). Посыпьте белым кунжутом.

Салат из помидоров с красным луком

Самый простой, сочный и ароматный салат, где всего два главных ингредиента. Спелые томаты – источник ликопина (мощный антиоксидант, защищающий сердце и сосуды), а красный лук содержит фитонциды и укрепляет иммунитет. Этот салат – настоящий гимн лету. Его сок отлично сочетается с черным хлебом, который можно макать прямо в тарелку. Минимум возни – максимум удовольствия.

Для приготовления спелые помидоры нарежьте крупными дольками. Красный лук – тонкими полукольцами. Сложите в салатник, посыпьте крупной солью и молотой паприкой (по желанию – острым красным перцем). Заправьте нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом. Не перемешивайте слишком интенсивно, чтобы помидоры не размялись. Подавайте с ломтиком свежего черного хлеба.

Польза свежих овощей: как получить максимум

Овощи – это не просто гарнир. Они поставляют в наш организм витамины (А, С, Е, К, группу В), минералы (калий, магний, железо), клетчатку и органические кислоты. Регулярное употребление свежих овощей помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение и помогает контролировать вес.

Чтобы получить максимум пользы, соблюдайте простые правила. Съедайте не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Всегда тщательно мойте их перед едой. Плотные плоды, например, огурцы, можно дополнительно чистить щеткой. Также летом отдавайте предпочтение местным овощам, в которых содержится больше витаминов и меньше химии. И, конечно же, старайтесь есть их свежими. При термической обработке теряется до 70% полезных веществ. Если хотите приготовить овощи, лучше сделайте это на пару.