Чем опасен сидячий образ жизни: гиподинамия

В современном мире, даже отправляясь в путешествие, мы все время сидим (в машине, на вокзале, в поезде), и на работе, дома двигаемся мало. Врачи предупреждают: подобный образ жизни очень вреден. Есть даже такой термин – "гиподинамия". Это не болезнь, но, тем не менее, среди причин смертности гиподинамия занимает 4 место, т.к. способствует появлению различных кардиологических и эндокринных заболеваний.

Одна из главных проблем современности

Сейчас многие медики гиподинамию называют "болезнью цивилизации". Больше всего от нее страдают страны с высоким уровнем доходов, где малоподвижный образ жизни ведут более четверти мужчин (25%) и 35% женщин, в развивающихся странах их меньше, около 12% представителей сильного пола и 24% — слабого. Наиболее тревожные показатели у подростков (с 11 до 17 лет) – 80%.

Эта проблема коснулась и России. В 2023 году писали, что у нас наблюдается недостаточная физическая активность у 79.1% мальчиков и у 80,9% девочек. Если все продолжится именно так, как было с 2001 по 2016 год, то за 10 лет, с 2020 по 2030 годы в мире станет на 500 млн. человек меньше, причины – это или артериальная гипертензия (47%) или депрессии (43%).

В современном мире недостаточная физическая активность и сейчас косвенно или прямо становится причиной 3,2 млн. смертей в год. Если человек сидит 6 часов в день, риск умереть раньше времени у него возрастает на 19%, даже если он не забывает ходить на тренировки 2-3 раза в неделю.

Конечно, иногда малоподвижный образ жизни бывает вынужденным, например, пациент сломал ногу или должен восстановиться после хирургической операции. У многих гиподинамия связана с работой: человек несколько часов проводит в одной позе, из-за чего появляются боли в спине, мышцах, и в свободное время он предпочитает не гулять, отдохнуть дома, на диване. Но чаще всего мы сами ленимся.

Даже те, у кого нет своей машины, предпочитают пользоваться общественным транспортом. Вместо того, чтобы пройтись пару остановок до ближайшего магазина, мы садимся в автобус или же просим подвезти друзей. А какой у нас самый распространенный досуг? Если нет дачи, то это или телевизор, или планшет с фильмами, или бесконечное пребывание в социальных сетях. Все это, к сожалению, отражается на здоровье.

Признаки гиподинамии

Гиподинамию нельзя назвать болезнью, это недостаток физической активности. Тем не менее, врачи могут перечислить симптомы, которые чаще всего сопровождают это состояние.

При малоподвижном образе жизни беспокоит следующее:

слабость;
хроническая усталость;
силы не восстанавливаются и после продолжительного отдыха;
трудности с засыпанием ночью, сонливость днем;
снижение выносливости, работоспособности;
лишний вес;
проблемы с концентрацией внимания;
меньше гибкости и подвижности;
постоянная тревожность;
плохое настроение, раздражительность;
подавленность;
проблемы с ЖКТ (запоры, вздутие, метеоризм);

Чем опасен малоподвижный образ жизни

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то у него постепенно снижается мускульная сила, начинают атрофироваться мышцы. Негативные процессы происходят в сердце и сосудах, падает эффективность "мышечного насоса". При малоподвижном образе жизни истончаются мышечные волокна, снижается эластичность сосудов.

Вред огромный, практически для всего организма:

Сердце. Врачи говорят, что чаще всего от подобного образа жизни страдает сердечно-сосудистая система. Люди с гиподинамией на 20-30% чаще умирают от сердечной недостаточности или инфаркта, чем остальные. Сердечная мышца слабеет, снижается объем крови, перекачиваемой за одно сокращение, из-за чего возрастает риск развития гипертонии, инфаркта и т.д.
Опорно-двигательный аппарат. Мышцы теряют свой объем и силу, постепенно атрофируются, скелет становится хрупким, повышается риск переломов. Суставы могут стать болезненными и тугоподвижными.
Пищеварение. Ослабляются мышцы брюшного пресса, из-за чего страдает моторика кишечника, возникают хронические запоры.
Мозг. Кровоснабжение мозга ухудшается, это отражается на концентрации и скорости мышления, на памяти.
Психика. Человек постоянно находится в стрессе, он тревожен, потому что эндорфины, "гормоны радости", производятся во время физической активности.

Здесь перечислены не все заболевания, которые могут беспокоить тех, кто привык мало двигаться, этот список намного обширнее. Кроме этого было установлено, что у женщин, загруженных физически менее 40 мин. в день, биологический возраст на 8-10 лет превышает паспортный.

Что делать

Что делать тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, наверное, и так понятно. Больше двигаться, но нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Считается, что человек должен быть активен не менее 150 минут в неделю. Это 2,5 часа. То есть не менее 30 минут в день желательно бегать, быстро ходить или же плавать. Хорошо бы 2-3 раза в неделю выполнять упражнения для больших групп мышц.

150 минут – это допустимый минимум, если человек двигается меньше, то у него гиподинамия. Тем, кто уже сейчас столкнулся с этим, стоит посетить врача-терапевта. Он подскажет, какой именно вид двигательной активности подходят при имеющихся заболеваниях. Если диагностированы сердечно-сосудистые или пульмонологические паталогии, стоит начать ходить на ЛФК.

Тем, кто более-менее здоров, можно начать с 10 минут ходьбы или разминки, постепенно увеличивая время занятий. Важно, чтобы этот вид физической активности действительно нравился. Не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься плаванием, танцевать под музыку, гулять, слушая аудиокнигу и т.д.

Что еще можно сделать:

если работаете в офисе, старайтесь вставать каждый час, чтобы сделать небольшую разминку;
чаще ходите пешком, вместо того, чтобы заказывать доставку, лучше 3-4 раза прогуляться до магазина;
старайтесь не пользоваться лифтом, а ходить по лестнице;
разговаривая по телефону, тоже можно двигаться;
сидя за столом желательно делать круговые движения стопами и другие простые упражнения, чтобы улучшить кровоток.

Малоподвижный образ жизни отнимает у нас здоровье, красоту, годы жизни. Поэтому врачи советуют как можно меньше времени проводить на диване, больше – на улице, на свежем воздухе. Менять свои привычки может быть сложно, но наградой станет прилив сил, хорошее самочувствие и высокая работоспособность, есть все шансы улучшить качество своей жизни: найти достойную работу, любовь, хобби, стать счастливее и здоровее.